Приспособиться к тренировкам может быть сложно. Тем не менее, в исследовании Университета Макмастера в Канаде исследователи обнаружили, что периоды упражнений всего за 20 секунд - например, бег на несколько лестничных пролетов - могут иметь большую пользу для здоровья сердца.
По словам исследователей, подъем по лестнице можно совершать практически в любое время и в любом месте, что дает занятым людям еще одним оправданием для полного пропуска тренировок. Предыдущие исследования показали, что более длительные и продолжительные пошаговые тренировки могут улучшить здоровье сердца, но это первый случай, когда ученые изучили влияние интервалов спринта - более коротких всплесков активной активности с последующими короткими периодами восстановления - в контексте подъема по лестнице.
Исследователи набрали 31 сидячую, но в остальном здоровую женщину для серии экспериментов и назначили им различные упражнения, включающие либо велотренажер, либо местную лестничную клетку. Все тренировки требовали в общей сложности 10 минут, включая разминку и заминку.
На одной тренировке женщины разогревались, ходя по ровной поверхности в быстром темпе в течение двух минут, затем выполняли три 20-секундных всплеска усилий, поднимаясь по одной ступеньке за раз как можно быстрее и безопаснее. Каждые 20 секунд перемежались с двухминутным периодом восстановления (возвращение обратно вниз и по ровной поверхности в более медленном темпе) и трехминутным отдыхом в конце.
Другая группа женщин выполнила несколько иную тренировку на более коротком подъеме по лестнице, разогреваясь в течение двух минут, а затем выполнив три 60-секундных энергичных всплеска вверх и вниз по лестнице с одной минутой восстановления между ними и тремя минутами заминки на ступеньках. конец. (В этом случае им сказали, что интенсивный означает относительно интенсивный, но не тотальный.)
Вторая тренировка была разработана таким образом, чтобы люди могли легко воспроизвести тренировку дома или на рабочем месте, имея хотя бы одну ступеньку, говорят авторы. Тренировки проводились три раза в неделю в общей сложности в течение шести недель, и женщин проверяли на такие показатели, как частота сердечных сокращений, артериальное давление и потребление кислорода как в начале, так и в конце исследования.
Оказывается, обе лестничные тренировки улучшение кардиореспираторной подготовки : Режим, включающий 20-секундные комплексные схватки, улучшил VO2max у женщин - показатель того, насколько эффективно организм поглощает и использует кислород - на 12 процентов за шесть недель, в то время как режим с 60-секундными энергичными интервалами улучшил VO2max на 8%. . С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы, по словам авторов, улучшение VO2max на 12 процентов сопоставимо с потерей 7 сантиметров от окружности талии или снижением систолического артериального давления на 5 пунктов.
Эти результаты также были сопоставимы с результатами женщин, которые выполняли аналогичную тренировку на велотренажере, предполагая, что лестница может быть столь же эффективной для улучшения физической формы, как и дорогое оборудование для упражнений. Результаты опубликованы в журнале. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях .
Да, в идеальном мире мы все тратили бы гораздо больше 30 минут в неделю на повышение пульса, не говоря уже о растяжке и силовых тренировках. И, честно говоря, эти сверхбыстрые тренировки определенно не панацея: например, показатели чувствительности к инсулину (фактор риска диабета) не изменились за шесть недель исследования, а также изменений в организме. состав были незначительными или отсутствующими.
Но исследования показывают, что всего 10 минут упражнений в день, три дня в неделю - и всего 60 секунд активной активности за сеанс - может сделать реальные улучшения в здоровье сердца. По словам авторов, это важно, поскольку в настоящее время менее 15 процентов взрослого населения Северной Америки соблюдают рекомендованные нормы физической активности.
«Интервальные тренировки предлагают удобный способ вписать упражнения в вашу жизнь, вместо того, чтобы строить свою жизнь вокруг упражнений», - сказал ведущий автор Мартин Гибала, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера. пресс-релиз . «Подъем по лестнице - это форма упражнений, которую каждый может выполнять дома, после работы или во время обеденного перерыва».
