Вы уже знаете, что оставаться в форме полезно. Упражнение снижает риск сердечных заболеваний, может помочь предотвратить определенные виды рака, снизить риск остеопороза, предотвратить увеличение веса и диабет 2 типа, помогает вам лучше спать и улучшает функцию мышц и легких. Может помощь снизить тревожность и предотвратить депрессию. Тренировка также высвобождает эндорфины, борцы со стрессом в нашем организме, заставляя нас чувствовать себя непринужденно. исследовать предлагает. Другими словами, тренировки могут приносить удовольствие и даже приносить удовольствие.

Не продано? Ты не одинок. Менее пяти процентов взрослых делают как минимум 30 минут физической активности ежедневно, согласно Президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию. Хотя мы должны посвятить 150 минут кардио в неделю , плюс двухдневные силовые тренировки, нацеленные на все основные группы мышц, только треть из нас действительно делают это. Но тренировки не должны быть препятствием. Вот четыре способа начать ( а также получить удовольствие от) ваших тренировок.

1. Включите мелодию.

Если вы занимаетесь силовой ходьбой, бегаете или поднимаете тяжести, музыка может повысить производительность и даже заставить вас думать, что напряженная деятельность легче, чем вы могли бы в противном случае. «Музыка помогает координировать тренировку», - говорит Фабио Комана, преподаватель кафедры Национальная академия спортивной медицины . Например, тексты песен могут усилить аспекты техники, если в них есть такие слова, как «удар», «разрезать» или «толкнуть».

Ритм вашей музыки также может повлиять на то, как вы синхронизируете тренировку. Комана предлагает темп музыки, которую вы слушаете, чтобы отразить тип тренировки, которую вы выполняете. Посмотрите количество ударов в минуту (BPM) в любой песне здесь или слушайте и нажимайте в такт, используя Калькулятор BPM . Вот несколько основных рекомендаций по выбору скорости.

• Разминка: от 100 до 110 ударов в минуту
• Силовые упражнения: от 110 до 120 ударов в минуту.
• Упражнения на выносливость, скорость и ловкость: более 120 ударов в минуту.
• Растяжка: от 90 до 100 ударов в минуту

Хотя музыка может сделать наши тренировки более увлекательными, Комана предостерегает от того, чтобы слишком сильно зависеть от музыки или телевизора, чтобы отвлекаться от упражнений. «Устойчивое поведение связано с опытом, и если музыка служит только для того, чтобы отвлекать и терпеть, то устойчивое поведение не устанавливается», - говорит он. В этом случае, если эту музыку убрать, нет причин для физических упражнений.

2. Выходите на улицу.

Вам, вероятно, не нужна наука, чтобы подтвердить, что пробежка по лесу более приятна, чем беговая дорожка, но упражнения на открытом воздухе уменьшают чувство напряжения, гнева и депрессии, одновременно повышая вовлеченность и помогая участникам почувствовать себя более энергичными. исследовать предлагает. По словам Эллен Миллер, единственной американки, покорившей обе стороны горы, пребывание на улице обогащает ваши впечатления. Эверест и фитнес-тренер на открытом воздухе в Vail Vitality Center и Спортивный клуб Вейла в Вейле, штат Колорадо.

Но вам не обязательно взбираться на самую высокую гору в мире, чтобы получить все преимущества спортивной формы на открытом воздухе. Час походных ожогов 530 калорий , час прогулки на снегоступах 500 , и перемещение вашего обычного бега с беговой дорожки на улицу все еще может сжечь 780 калорий в час. Отключитесь от мира электроники и начните осознавать достопримечательности, запахи и звуки вокруг себя, - говорит Миллер. Природа невероятно лечебна.

3. Будьте своим собственным болельщиком.

Попробуйте оставить себе ободряющие нотки и окружите себя позитивными людьми, которые вдохновят вас и сделают ваши тренировки более интенсивными. Спортсмены выступают лучше, и им требуется больше времени, чтобы преодолеть препятствие на пути к истощению, когда они видят счастливые лица вместо грустных. новое исследование предлагает. Велосипедистам подсознательно показывали счастливые и грустные лица - в дополнение к активным словам, например, вперед, и неактивным, например, стоп - в исследовании, опубликованном в Границы неврологии человека . Исследователи проинструктировали участников крутить педали до изнеможения. Те, кто видел положительные сигналы, крутили педали на три минуты дольше, чем те, кто видел отрицательные.

4. Дружище.

Партнерство с близким человеком может серьезно улучшить ваши упражнения. Исследователи обнаружили, что люди в пять раз чаще занимались физическими упражнениями, если бы их супруг делал. недавнее обучение . Но вам не нужен романтический партнер, чтобы помочь в тренировке. Друзья могут помочь вам придерживаться своего планы упражнений , тоже. Мы социальные существа, и это помогает объяснить постоянный успех группового фитнеса (средний уровень участия 28%), рост тренировок в малых группах (почти удвоился с 2007 года) и почти постоянный рост индивидуальных тренировок , по словам Комана. «Система поддержки приносит товарищество, сотрудничество, подотчетность и, возможно, некоторую дружескую конкуренцию», - говорит он.