1. Выполняйте упражнения быстрыми рывками. Новое исследование показало, что люди, которые сделали всего четыре-шесть 30-секундных спринтов, получили те же преимущества для здоровья сердца, что и те, кто записал умеренные 40-60-минутные тренировки. Два способа заставить ваше сердце биться чаще: прыгать через скакалку на три минуты или трижды бегать к почтовому ящику и от него (не обращайте внимания на любопытные взгляды соседей). Если вы живете в городской местности, время от времени спринт-блоки (просто представьте, что бежите к автобусу).

2. Сделайте свой дом более благоустроенным. Чтобы вы могли чаще напрягать мышцы, оставьте гантели возле микроволновой печи и сгибайте их, пока разогреваете ужин. Положите коврик для йоги рядом с кроватью, чтобы вы могли заниматься собаками вниз, когда встаете или перед сном. Повесьте эластичную ленту на дверную ручку ванной и потренируйтесь, пока ванна наполняется. Или используйте мяч для стабилизации в качестве стула, чтобы задействовать ядро ​​при оплате счетов.

3. Неудобство себя. Вместо того, чтобы всегда делать что-либо простым или быстрым способом (стоять на эскалаторах, пользоваться услугами парковщика), переосмыслите услуги, которые ограничивают ваш уровень активности. Даже крошечные изменения могут иметь значение. Так что не позволяйте, например, никому бегать наверх, чтобы схватить ваш свитер; принеси это сам.

4. Изобрести ночь свидания. Если ваш обычный вечер состоит из ужина и просмотра фильма (читай: сидячий образ жизни), подумайте о более активном общении, например, об ужине и танцах или посещении музейной выставки.

5. Или назначьте свидание Майклу Скотту. Вы не осмелились бы пропустить любимую комедию, снятую в офисе. Так что планируйте регулярные тренировки в тренажерном зале во время обязательных к просмотру телешоу, и вы будете вспотевать и смотреть, как время летит. Если у вас есть оборудование дома, сдвиньте его в положение для просмотра телевизора ― тренировка сама по себе.

6. Упражнения. Чтобы втиснуть несколько движений на работе, скачайте Break Pal, программу, которая появляется на вашем мониторе каждые 30 минут с трехминутной программой (20 долларов, breakpal.com ). Когда звонит телефон, отвечайте на звонок стоя, чтобы сжечь на 10 процентов больше калорий, чем при разговоре в кресле.

7. Смело выходите на улицу. Зимой, например, за 30 минут вы сжигаете около 182 калорий, очищая подъездную дорожку (экономя деньги, не отдавая ее на аутсорсинг), 205 катаясь на санях или 191 катаясь на коньках.

8. Нанесите чернила. Вы придерживаетесь назначений врача и рабочих встреч, которые в вашем календаре, так почему бы не применить такой же подход к тренировкам? Каждое воскресенье вечером вносите их в свой еженедельный планировщик (или на КПК). Чтобы убедиться, что члены вашей семьи находятся на борту, поместите календарь в общем месте, чтобы они могли его видеть. Таким образом, время тренировок станет публичным заявлением и неотъемлемой частью вашего распорядка.

9. Будьте тренером. Найдите молодежную лигу в вашем районе и примените свои старые спортивные навыки с пользой. Бег по кругу или методы обучения улучшат сердечный ритм. Кроме того, это отличная стратегия для тех, кто считает беговые дорожки утомительным занятием. Чтобы найти команду, обратитесь в свой школьный округ или в Positive Coaching Alliance ( Positivecoach.org ).

10. Заручитесь поддержкой Фидо. Тренировка собаки заставит ваши руки и ноги напрячься. (Канадское исследование показало, что владельцы собак тратят около 300 минут в неделю на физические упражнения, связанные с собаками.) Нет собаки? Помогите соседу или станьте волонтером в приюте для животных.

11. Не позволяйте путешествию пустить вас под откос. Вместо того, чтобы возвращаться из отпуска вялым, спланируйте неделю, наполненную пешими прогулками, ездой на велосипеде, ходьбой или чем-нибудь, к чему вы будете тренироваться. Посетите Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) для идей. У многих гостиничных сетей также есть программы, которые могут вам помочь. Большинство отелей и курортов Westin предлагают номера с тренажерами. А Hilton Garden Inns предоставит вам бесплатный комплект Stay Fit, в который входит группа для пилатеса, коврик для йоги и гантели для рук.

12. Положите в карман персонального тренера. Если у вас есть iPod или другой MP3-плеер, загрузите полные аудио- или видеотренировки из iTrain.com или же PumpOne.com. Чтобы пройти лишнюю милю или потренироваться дольше, загрузите подкасты радиопередач, например National Public Radio’s Эта американская жизнь , или добавляйте несколько новых песен в свой плейлист каждые две недели.

13. Посмотрите на себя. Нет, правда. Поставьте зеркало перед беговой дорожкой. Исследователи обнаружили, что люди, которые следят за собой, тренируются быстрее, с меньшими усилиями. Если вы присмотритесь к себе, это поможет вам легче выполнять новый распорядок дня.

14. Увеличьте ритм. Слушайте более быструю музыку, и ваши ноги последуют ее примеру. И, согласно новому исследованию, вы также можете тренироваться на 15 процентов дольше. Попробуйте BeatScanner, бесплатную программу, совместимую с ПК, по адресу bestworkoutmusic.com который ищет в вашей музыкальной библиотеке оптимистичные мелодии. Или воспользуйтесь MP3-плеером Yamaha BodiBeat, который подстраивает музыку под ваш темп (300 долларов США, yamahashoponline.com ).

15. Отслеживайте свои шаги. Ношение шагомера будет фиксировать ваш прогресс и может мотивировать вас (стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день). Войти на шагомерыusa.com найти его. Простые шагомеры измеряют просто шаги; сложные модели отслеживают сожженные калории, расстояние и многое другое.

Кончик: Попросите друга встретиться с вами в тренажерном зале, чтобы держать вас в курсе. Есть ленивые друзья? Найдите партнера для тренировки на findgymbuddies.com.